Devenir végétalien

Quand on décide de changer ses habitudes alimentaires on a souvent du mal à savoir par ou commencer. Pour moi le maître mot c’est “progressif” ! Ca fait des années que tu mange de la même façon ne te met pas la pression sinon tu te sentiras en situation d’échec et tu reprendras l’alimentation carnée plein de remords et de culpabilité. Dans cet article je donnerai les bases pour devenir végétalien.

La bonne raison

Il n’y a pas de mauvaise raison pour devenir végétalien ou vegan, seulement si tu le fais pour des motivations d’esthétique de corps, ou autre du même genre tu ne le fera pas dans la durée. Aujourd’hui il existe pas mal de documentaires/reportages qui démontrent les conditions d’élevage, les bénéfices pour la santé, la planète, les animaux. Certains sont sur Netflix notamment: Cowspiracy, What the health, The game changer, okja, La planète lait, Earthlings. Seul le dernier n’est pas sur Netflix mais il se trouve facilement en ligne et il contient des images très dures, âme sensible s’abstenir. 

Tu peux aussi trouver des ressources écrites sur le site de L214, connu pour s’infiltrer dans les abattoirs et autres acteurs de l’exploitation animal pour révéler des images chocs. Grâce à eux, les mentalités ont changé et les lois aussi. 

Ils ont un site très complet, vegan pratique. Il y a des recettes simples du quotidien, des informations nutritionnelles, des astuces. Bref, c’est un basique quand on débute. Je te laisse le lien bien sûr.

Substituer

Cuisiner ça s’apprend, laisse toi le temps de passer par les substituts pour remplacer visuellement la viande ou le poisson dans ton assiette. 

Des steaks de soja, des aiguillette végétale, etc 

Ce sont des produits chers mais tu peux aussi passer à l’étape suivante et cuisiner un peu !

Il y en a de plus en plus dans les grande surface et même les hard discount en proposent à des prix très bas comme Aldi ou Lidl.

Privilégie les recettes à base de légumineuses, ce sont des bombes nutritionnelles. Du fer, des protéines (les fameuses ! ), vitamine, fibre, et aucune graisse. Tu peux donc en abuser ! Je trouve que c’est le plus rassasiant aussi.

Le tofu, le quinoa et le seitan sont aussi de très bonnes sources de protéine.

Remplacer les oeufs

Si tu veux faire un peu de pâtisserie et que tu te bases sur une recette classique tu te posera sûrement cette question, mais par quoi je peux le remplacer ??

Sur mon blog j’ai à cœur de te proposer des recettes vegan avec uniquement des produits simples qui sont sûrement déjà tous dans ton placard, tu peux faire un tour !

Globalement je te conseille de passer par des blogs qui proposent déjà des recettes vegan plutôt que de faire des mélanges toi même si tu débute en cuisine végétale.

Tout d’abord il faut savoir à quoi il sert pour bien le remplacer. Si c’est pour lier, humidifier, aérer. 

Je te laisse le lien de vegan pratique qui a fait un article très complet. 

Je t’ajoute juste quelques infos !

Attention les gâteaux avec de l’œuf cuisent vite car ces derniers coagulent à partir d’une basse température (environ 84 degrés) alors que les vegan cuisent par “évaporation” il faut donc compter une bonne heure au four.

Photo et lien de ma recette de moelleux aux pommes vegan
Moelleux aux pomme sans oeuf en 4 ingrédients

Remplacer le beurre

Le beurre n’est pas uniquement composé de gras, si tu veux le remplacer tu peux opter pour de la margarine végétale ou de l’huile, mais pas que ! Le beurre contient aussi de l’eau, environ 20 %.

Remplacer le lait

Le lait de soja est le moins cher, le plus facile à trouver et le plus fiable pour remplacer le lait animal dans les préparations. 

Que ce soit au niveau nutritionnel, ou en termes de résultat, il est aussi liant, épais, c’est le seul qui fermente, pour faire des yaourts, il caille pour faire du tofu, qui équivaut au fromage au niveau technique. 

Cependant le goût change d’une marque à une autre, moi je te recommande les marque Sojasun, Regain (Intermarché) et Alpro. Elles se trouvent facilement en grande surface, sont peu chères et ont très bon goût je trouve !

La marque Alpro appartient à Danone, donc ils ont les capacités financières pour faire des recherches poussées pour obtenir le meilleur goût. Aussi ils peuvent être facilement distribués et démocratisé les aliments végétaux trop souvent accusé d’être cher et introuvable. 

Photo de ma recette de cookies vegan
Cookies vegan facile, croquant et moelleux

Les compléments alimentaire

Je te laisse le lien du site Vive la b12 qui est très complet et facile à comprendre. En cas de précarité ils peuvent même fournir gratuitement cette vitamine sous certaines conditions.

Si tu arrives à bien mener ton alimentation le seul complément dont tu as besoin c’est la vitamine B12. N’attend pas d’être complètement vegan pour en prendre.

Cette vitamine contribue au bon fonctionnement cérébrale et cognitif, de la mémoire, la synthèse des globules rouge, des protéine, et même de l’ADN

Qui doit se complémenter ?

Pour faire court, les animaux sont capables de la synthétiser grâce au cobalt supposé être présent dans les sols. Cependant les sols étant pauvre, les animaux sont eux-mêmes supplémentés.

En mangeant les produits et sous produits animaux on remplit nos besoin. Le corps est même capable de faire un stock, pour une durée variable selon les personnes. Ça peut être un mois, un an.

A partir du moment ou tu choisi de réduire les apports en produits animaux de façon conséquente il est bon de te supplémenter en vitamine B12. N’attend pas de devenir végétalien ou même végétarien.

Le surdosage est impossible, les surplus sont évacués dans les urines, en revanche une carence peut être dévastatrice.

Les risques en cas de carence:

fragilisation osseuse, anémie, effondrement des défenses immunitaires, engourdissement, etc…

Sous quelle forme et quel dosage ?

Il y a différentes formes, en ampoule, en injection, en comprimé à avaler, et en gomme à mâcher.

Tu trouveras 4 possibilités de molécules selon les flacons: la méthyl cobalamine et la cyanocobalamine sont les plus fréquente. Cette dernière est la plus étudiée, on sait que c’est la plus stable et la moins chère. Attention ça ne veut pas dire que l’autre est mauvaise, c’est juste qu’il n’y a pas d’étude.

Posologie:

Par jour: 15 25 µg

Une fois par semaine: 2000 µg

Une fois toutes les 2 semaines: 5000 µg

Il existe des compléments de B12 qui contiennent aussi de l’iode, de la vitamine D et autre.

A toi de choisir !

Les ressources:

Vive la b12: site et groupe Facebook

Vegan Pratique

Vidéo de Marion, La petite okara

vidéo complète sur la vitamine b12

Les légumineuses

C’est quoi ? Haricot blanc,  rouge, azuki, pois chiche, lentille de toutes les couleurs, soja, lupin, fève, etc…

Il me paraît compliqué de devenir végétalien sans légumineuses. Elles ont un profil nutritionnel très complet, elles sont rassasiante, versatile, tu peux en faire des steaks, des houmous variés, utiliser tel quel ou en farine, en boite ou sèche. 

Je préfère les faire cuire moi même pour les rendre les plus digeste possible. Je les fais tremper une nuit, je les rince et je les fais cuire avec une cuillère de bicarbonate alimentaire. Ces deux actions réduisent considérablement le temps de cuisson et améliorent grandement leur digestibilité. 

Je cuis de grandes quantités que je garde par portions au congèle. Parce que bon, autant faire du stock !

Le soja est-il un problème

Oui c’est un très gros problème pour les lobbies du lait, de la viande qui se sont rendu compte qu’on pouvait se passer d’eux.

A ce jour, aucune étude ne prouve la toxicité du soja.

De quoi on l’accuse ?

D’être une hormone active qui modifie le corps.

Le soja contient des isoflavones autrement appelé phytoestrogène et quand on lit oestrogène on se dit mince, ce sont des hormones féminines ! 

Non, ce sont des hormones de plantes, on oublie le “Phyto” qui fait toute la différence. 

Le corps est parfaitement capable de faire la différence entre des hormones de plantes et des hormones « humaines ».

De plus, la tomate par exemple contient plus de phytoestrogène que le soja, et ça ne fait pas la une de Doctissimo !

En Asie le tofu, consommé depuis des milliers d’année est enrichie en isoflavone, on lui confère des vertues favorable aux vaisseau sanguin, ils renforce leur tonicité, il réduit le taux de lipide dans le sang, réduit le risque de certain cancer, des maladies cardiovasculaire, prévient l’ostéoporose

Je te laisse le lien d’un article très complet que Mélanie du blog Le cul de poule (très bonne ressource de recettes vegan et familiale !) à écrit en collaboration avec une médecin concernant le soja: https://leculdepoule.co/2019/05/03/entretien-autour-du-soja-avec-herve-berbille-le-soja-ne-presente-aucun-risque-pour-la-sante/

Cuisiner vegan

Si je ne devais te conseiller qu’un livre, ce serait Vegan de marie Laforêt, il contient plus de 500 recettes du quotidien et plus élaboré, c’est un basique.

Les groupes Facebook te donneront énormément de ressources pour devenir végétalien,. Tu peux aussi y poser tes questions, il y a toujours du monde qui se fera un plaisir de te répondre avec bienveillance. Tape recette vegan, recette végétarienne etc dans la barre de recherche et tu en trouveras plusieurs.

YouTube est une grande source d’inspiration, j’ai une chaîne rempli de recettes facile à réaliser, je te laisse le lien: https://www.youtube.com/channel/UCkJ7R3E8pGOl97IKY_oP18Q

Mais je ne suis pas la seule: Mûre et noisette, la petite okara, le cul de poule, Lloyd lang, et tant d’autre proposent des recettes qui t’aideront à devenir végétalien.

Pâtisser vegan:

VG patisserie à une chaîne youtube en plus de leur boutique parisienne. Bérénice Lecomte y propose des recettes détaillées, des astuces. Elle a aussi écrit plusieurs livres.

Linda Vongdara à aussi écrit un livre sur la pâtisserie fine. Elle anime des formations à Paris dans ce domaine.

Land and Monkeys qui a une boulangerie vegan à Paris (oui toujours la bas …) a sorti un livre qui recense pas mal de recettes de boulange.

Pense aussi aux petits créateurs qui créent des Ebooks de recettes tel que Mélanie Le cul de poule, la fée Stéphanie, moi et bien d’autres !

J’espère que cet article te donnera Les bases pour devenir végétalien, si tu as des questions n’hésite pas à les poser en commentaire ou a me contacter sur Instagram !

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